Autor: Klaus Nonnemacher

Training bei wenig Zeit und wenig Platz!

Oder wie halten sie sich mit zweimal die Woche mit nur 20 Minuten Training auf einer Fläche von 2 Quadratmeter in Form.

Inhaltsverzeichnis
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    Für die Übung brauchen sie eine Stoppuhr oder besser einen Intervall Timer auf Ihrem Handy. Grundsätzlich sollten wir körperlich fit sein dafür wurden wir gemacht und ein tägliches Training absolvieren aber manchmal kommt man über längere Zeit in Situationen, bei denen man wenig Zeit für das Training hat, kaum Platz und auch nicht das richtige Equipment. Wir gehen von 20 Minuten am Tag und von gerade mal 2 Quadratmeter Fläche aus.

    Mein Ziel war es immer schneller stärker und besser zu sein als meine Konkurrenz, dafür musste ich hart trainieren, aber nach der Profi Laufbahn holte mich oft der Alltag ein, und bei einem 12 Stunden Tag war plötzlich wenig Zeit für das Training da und wenn die Zeit da war, fehlte es an Disziplin. Daraufhin entwickelte ich einige sehr effektive Kurzprogramme, die es mir ermöglichten meine Form zu halten und zu trainieren egal wo auf der Welt ich mich befand.

    Diese Übungen sind sine Mischung aus (HIIT) HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING und ein spezifisches Kampfsporttraining nach Dr. Tabata (japanischer Sportwissenschaftler) das mir heute noch sehr viel Spaß macht.

    High Intensity Interval Training (HIIT) ist ein kurzes und extrem hartes Konditionstraining bestehend aus mehreren Wiederholungen, in denen kurze Intervalle mit sehr hoher Intensität durchgeführt werden. Es wird als wichtige Komponente im Konditionstraining angewendet. Das Intervalltraining hat sich in der Sportwissenschaft als sehr effektiv herausgestellt. Es scheint so, dass unser Körper auf Intervall Training besser reagiert. Anwendung des Programmes:  2 Mal die Woche.

    FLÄCHE: 2m²

    Dauer: 20 Minuten

    3 Serien

    Anwendung: 2x die Woche

    Nicht zu vergessen es ist ein sehr hartes Kreislauf-beanspruchendes Training und sollte von sportlich ungeübten Menschen nicht unterschätzt werden.

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    Bevor sie starten gehe ich selbstverständlich davon aus, dass sie gesund sind, kleinere Verletzungen sind kein Grund nicht zu trainieren, eine Erkältung dagegen schon!

    Eine typische HIIT Trainingseinheit dauert sehr selten länger als 20 Minuten und sieht oft wie folgt aus:

    1. Serie

    Wichtig: Jede Übung wird zu 100 Prozent durchgeführt, die Kraft wird sich nicht eingeteilt, denn es geht drum an die eigene Grenze zu gelangen, um einen starken Trainingseffekt zu erzielen.

    Da das Training sehr an die eigenen Reserven geht, empfehle ich ihnen diese Einheiten nur zwei Mal die Woche zu absolvieren. Eine Serie besteht aus 20 Sekunden. Liegestütze, 10 Sekunden. Pause 20 Sekunden. So schnell wie möglich die Fäuste nach vorne schlagen und dann wieder 10 Sekunden Pause.  Das ganze insgesamt 4 Mal, dann ist eine Serie beendet.

    Achten Sie darauf, dass sie die erste Liegestütze so dynamisch wie möglich machen. Dynamisch bedeutet sie drücken sich so schnell vom Boden ab, dass Ihr Körper sich in der Luft befindet und sie in die Hände klatschen und wieder landen. Machen Sie die Liegestütze mit klatschen. Sobald sie Ihre Kraft verlässt und das nicht mehr geht – weiter mit normalen Liegestützen. Sollte sie nun die gesamte Kraft verlassen machen Sie Liegestütze auf den Knien, aber auf gar keinen Fall eine Pause! Nach den 20 Sekunden Liegestütze erfolgt eine Pause von 10 Sekunden. Jedoch stehen sie auf und schlagen in den 10 Sekunden. Ihre Fäuste vom Kinn gradlinig so schnell nach vorne wie sie können. Danach erfolgt wieder eine Pause von 10 Sekunden. Und der nächste Satz folgt in der Wiederholung. Das Ganze in 1 Serie zu 4 Sätzen für 1 Minute, danach 1 Minute Pause und der nächste Satz kommt. 

    2. Serie

    Als Nächstes kommt ein explosives Beintraining. Sie starten 20 Sekunden lang mit Strecksprüngen, danach folgt eine 10 Sekunden Pause. Danach treten sie 20 Sekunden lang einen geraden Fußstoß abwechselnd mit dem linken und dann mit dem rechten Bein so schnell wie möglich. Daraufhin wieder 10 Sekunden. Pause und der nächste Satz startet.

    3. Serie

    Jetzt kommt die letzte interval Einheit, „Burpees“ aus der Liegestütze. Ausgangsposition: Aus der Liegestütze hocken sie auf und machen einen Strecksprung, danach wieder in die Liegestützposition. Das ganze – wie kann es anders sein – 20 Sekunden.  Danach 10 Sekunden Pause. Daraufhin erfolgt sofort 20 Sekunden ein freies Schlagen bei dem sie so schnell wie möglich Schläge und Tritte in die Luft ausführen im maximalen Tempo.

    Das komplette Programm

    • 2 Min mobilisierende Übungen: Schulterkreisen, Hüftkreisen, Kniekreisen und Knöchel kreisen. 
    • 1 Min auf der Stelle zügig laufen.
    • 1 Min locker ausschütteln 
    • 20 Sekunden Liegestütze „dynamisch“ 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden gerade Schläge auf der Stelle mit maximalem Tempo 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden Liegestütze „dynamisch“ 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden auf der Stelle mit maximalem Tempo 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden Liegestütze „dynamisch“ 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden gerade Schläge auf der Stelle mit maximalem Tempo 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden Liegestütze „dynamisch“ 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden gerade Schläge auf der Stelle mit maximalem Tempo 
    • 1 Minute Pause 
    • 20 Sekunden Strecksprünge 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden abwechselnd gerade vorwärts Tritte (Frontkicks) mit maximalem Tempo 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden Strecksprünge 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden abwechselnd gerade vorwärts Tritte (Frontkicks) mit maximalem Tempo 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden Strecksprünge 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden abwechselnd gerade vorwärts Tritte (Frontkicks) mit maximalem Tempo 
    • 1 Minute Pause 
    • 20 Sekunden „Burpees“ 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden freies schlagen und treten mit maximalem Tempo 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden „Burpees“ 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden freies schlagen und treten mit maximalem Tempo 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden freies schlagen und treten mit maximalem Tempo 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden „Burpees“ 
    • 10 Sekunden Pause 
    • 20 Sekunden freies schlagen und treten mit maximalem Tempo 
    • 2 Minuten erholen und sich auf die eigene Atmung konzentrieren. 

     

    Geschafft!

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