{"id":87,"date":"2021-07-20T15:57:07","date_gmt":"2021-07-20T15:57:07","guid":{"rendered":"https:\/\/fitatfifty.com\/?p=87"},"modified":"2021-11-06T16:53:42","modified_gmt":"2021-11-06T16:53:42","slug":"sommertrainingsplan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitatfifty.com\/en\/sommertrainingsplan\/","title":{"rendered":"Sommertrainingsplan"},"content":{"rendered":"
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\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\tAutor: Klaus Nonnemacher\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Training bei wenig Zeit und wenig Platz!<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Oder wie halten sie sich mit zweimal die Woche mit nur 20 Minuten Training auf einer Fl\u00e4che von 2 Quadratmeter in Form.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"training-bei-wenig-zeit-und-wenig-platz\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tF\u00fcr die \u00dcbung brauchen sie eine Stoppuhr oder besser einen Intervall Timer auf Ihrem Handy. Grunds\u00e4tzlich sollten wir k\u00f6rperlich fit sein daf\u00fcr wurden wir gemacht und ein t\u00e4gliches Training absolvieren aber manchmal kommt man \u00fcber l\u00e4ngere Zeit in Situationen, bei denen man wenig Zeit f\u00fcr das Training hat, kaum Platz und auch nicht das richtige Equipment. Wir gehen von 20 Minuten am Tag und von gerade mal 2 Quadratmeter Fl\u00e4che aus.\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Mein Ziel war es immer schneller st\u00e4rker und besser zu sein als meine Konkurrenz, daf\u00fcr musste ich hart trainieren, aber nach der Profi Laufbahn holte mich oft der Alltag ein, und bei einem 12 Stunden Tag war pl\u00f6tzlich wenig Zeit f\u00fcr das Training da und wenn die Zeit da war, fehlte es an Disziplin. Daraufhin entwickelte ich einige sehr effektive Kurzprogramme, die es mir erm\u00f6glichten meine Form zu halten und zu trainieren egal wo auf der Welt ich mich befand.<\/p>\n

Diese \u00dcbungen sind sine Mischung aus (HIIT) HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING<\/strong> und ein spezifisches Kampfsporttraining nach Dr. Tabata<\/a> (japanischer Sportwissenschaftler) das mir heute noch sehr viel Spa\u00df macht.<\/p>\n

High Intensity Interval Training (HIIT)<\/a> ist ein kurzes und extrem hartes Konditionstraining bestehend aus mehreren Wiederholungen, in denen kurze Intervalle mit sehr hoher Intensit\u00e4t durchgef\u00fchrt werden. Es wird als wichtige Komponente im Konditionstraining angewendet. Das Intervalltraining hat sich in der Sportwissenschaft als sehr effektiv herausgestellt. Es scheint so, dass unser K\u00f6rper auf Intervall Training besser reagiert. Anwendung des Programmes:  2 Mal die Woche.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\tFL\u00c4CHE: 2m\u00b2\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/h3>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\tDauer: 20 Minuten\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/h3>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t3 Serien\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/h3>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\tAnwendung: 2x die Woche\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/h3>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\nNicht zu vergessen es ist ein sehr hartes Kreislauf-beanspruchendes Training und sollte von sportlich unge\u00fcbten Menschen nicht untersch\u00e4tzt werden. <\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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\n Bevor sie starten gehe ich selbstverst\u00e4ndlich davon aus, dass sie gesund sind, kleinere Verletzungen sind kein Grund nicht zu trainieren, eine Erk\u00e4ltung dagegen schon! <\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Eine typische HIIT Trainingseinheit dauert sehr selten l\u00e4nger als 20 Minuten und sieht oft wie folgt aus:<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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1. Serie<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Wichtig: Jede \u00dcbung wird zu 100 Prozent durchgef\u00fchrt, die Kraft wird sich nicht eingeteilt, denn es geht drum an die eigene Grenze zu gelangen, um einen starken Trainingseffekt zu erzielen.<\/p>

Da das Training sehr an die eigenen Reserven geht, empfehle ich ihnen diese Einheiten nur zwei Mal die Woche zu absolvieren. Eine Serie besteht aus 20 Sekunden. Liegest\u00fctze, 10 Sekunden. Pause 20 Sekunden. So schnell wie m\u00f6glich die F\u00e4uste nach vorne schlagen und dann wieder 10 Sekunden Pause. \u00a0Das ganze insgesamt 4 Mal, dann ist eine Serie beendet.<\/p>

Achten Sie darauf, dass sie die erste Liegest\u00fctze so dynamisch wie m\u00f6glich machen. Dynamisch bedeutet sie dr\u00fccken sich so schnell vom Boden ab, dass Ihr K\u00f6rper sich in der Luft befindet und sie in die H\u00e4nde klatschen und wieder landen. Machen Sie die Liegest\u00fctze mit klatschen. Sobald sie Ihre Kraft verl\u00e4sst und das nicht mehr geht – weiter mit normalen Liegest\u00fctzen. Sollte sie nun die gesamte Kraft verlassen machen Sie Liegest\u00fctze auf den Knien, aber auf gar keinen Fall eine Pause! Nach den 20 Sekunden Liegest\u00fctze erfolgt eine Pause von 10 Sekunden. Jedoch stehen sie auf und schlagen in den 10 Sekunden. Ihre F\u00e4uste vom Kinn gradlinig so schnell nach vorne wie sie k\u00f6nnen. Danach erfolgt wieder eine Pause von 10 Sekunden. Und der n\u00e4chste Satz folgt in der Wiederholung. Das Ganze in 1 Serie zu 4 S\u00e4tzen f\u00fcr 1 Minute, danach 1 Minute Pause und der n\u00e4chste Satz kommt.\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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2. Serie<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Als N\u00e4chstes kommt ein explosives Beintraining. Sie starten 20 Sekunden lang mit Streckspr\u00fcngen, danach folgt eine 10 Sekunden Pause. Danach treten sie 20 Sekunden lang einen geraden Fu\u00dfsto\u00df abwechselnd mit dem linken und dann mit dem rechten Bein so schnell wie m\u00f6glich. Daraufhin wieder 10 Sekunden. Pause und der n\u00e4chste Satz startet.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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3. Serie<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Jetzt kommt die letzte interval Einheit, \u201eBurpees\u201c aus der Liegest\u00fctze. Ausgangsposition: Aus der Liegest\u00fctze hocken sie auf und machen einen Strecksprung, danach wieder in die Liegest\u00fctzposition. Das ganze – wie kann es anders sein – 20 Sekunden. \u00a0Danach 10 Sekunden Pause. Daraufhin erfolgt sofort 20 Sekunden ein freies Schlagen bei dem sie so schnell wie m\u00f6glich Schl\u00e4ge und Tritte in die Luft ausf\u00fchren im maximalen Tempo.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Das komplette Programm<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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